O que a nutrição pode fazer pelos tendões e ligamentos?

Embora atualmente não sejamos claros sobre quais nutrientes estão especificamente envolvidos na promoção da saúde dos tecidos de colágeno, sabe-se que os profissionais de nutrição esportiva recomendam a ingestão de fontes de proteína de colágeno (como gelatina), para atletas com lesões nos tendões e ligamentos para ajudar reparar e acelerar o retorno ao jogo após uma lesão. O mecanismo proposto por trás dessa estratégia, é que o aumento das concentrações sanguíneas de aminoácidos e compostos relacionados encontrados no colágeno irá apoiar um aumento na síntese de colágeno. Isto é possível?

“Os tendões são dinâmicos, portanto, ser capaz de entender como o exercício e a dieta aumentam a síntese de colágeno e melhoram a função dos tendões, pode nos permitir melhorar o desempenho, prevenir lesões e acelerar o retorno ao jogo.” Barr K. 2018

O que acontece com a gelatina e o colágeno hidrolisado?

O colágeno, como mencionei no post anterior, é rico em aminoácidos como prolina e glicina, hidroxilsina e hidroxiprolina. Aminoácidos abundantes em proteínas de colágeno, como prolina e glicina, têm se mostrado essenciais para a síntese de novo colágeno, com trabalhos in vitro e in vivo demonstrando o potencial benefício da disponibilidade de glicina e prolina, quando o maquinário sintético é regulado positivamente durante o exercício.  PPortanto, poderíamos pensar que uma fonte potencial de consumo desses aminoácidos poderia ser gelatina ou preparações de colágeno hidrolisado. A dúvida seria se seu consumo pode realmente afetar a síntese de colágeno nos tendões e ligamentos.

Em um estudo muito interessante realizado por Shaw y col (2017), Os indivíduos que consumiram 15 g de gelatina mostraram duas vezes a síntese de colágeno,medido através dos níveis de propeptídeo no soro, tanto como um grupo de placebo ou como um grupo de 5 g. Além disso, quando o soro dos sujeitos alimentados com gelatina ou colágeno, quando foram adicionado aos “ligamentos de laboratório”, estes apresentavam uma mecânica e um conteúdo de colágeno superior ao dobro. O estudo conclui que “adicionar gelatina a um programa de exercícios intermitentes, melhora a síntese de colágeno e pode desempenhar um papel benéfico na prevenção de lesões e no reparo de tecidos”.

No entanto, como alguns autores apontam com forma lógica, embora “banhar” os ligamentos modificados em soro rico em aminoácidos de pró-colágeno forneça um efeito benéfico, isso está longe do que seria visto em pessoas.

Um estudo recente comparou os efeitos de quatro intervenções diferentes na síntese de colágeno (medido por meio de um marcador indireto de sua síntese, como o propeptídeo amino terminal -PINP-). As intervenções nutricionais (1. PLA, 2. 15g de gelatina + vitamina C; 3. 15g de colágeno hidrolisado (CH) + vitamina C e 4. uma goma de CH, gelatina e vitamina C) foram realizadas 1 hora antes da realização de seis minutos de corda sobre 10 atletas. 

A síntese de PINP aumentou (20%) em gelatina e CH, mas não em placebo ou goma. No entanto, todos os três tratamentos aumentaram os aminoácidos precursores do colágeno e sua digestão / absorção. Nota-se uma grande variabilidade dos resultados entre os indivíduos, o que dá origem a diferenças estatisticamente não significativas no tratamento. Curiosamente, a “goma” não apresentou efeito na elevação do PINP – diminui – ao contrário da gelatina e do CH, que a aumentam. Isso pode ser devido ao tratamento térmico que diminui a vitamina C. A variabilidade observada nos resultados pode ser decorrente de diversos motivos, como a vitamina C e sua interferência na reação ELISA (ensaio imunoenzimático) diminuindo a reação colorimétrico utilizado para o teste, as diferenças na quantidade de vitamina C devido ao consumo alimentar, a variabilidade de sua quantidade na bebida, etc. Outra limitação do estudo é que atualmente não há estudos que indiquem que o aumento do PIMP esteja diretamente relacionado ao aumento do colágeno nos tecidos. Outros fatores que podem interferir (consumo de carne, certos polimorfismos que afetam a atividade dos transportadores de peptídeos, etc …)

Os autores concluem que a gelatina enriquecida com vitamina C e a suplementação de colágeno hidrolisado podem aumentar a síntese de colágeno quando tomados 1 hora antes do exercício. No entanto, observa-se uma grande variabilidade na resposta.

Em outro estudo recente, foi investigado se os peptídeos de colágeno específicos melhoravam os sintomas e a vascularização do tendão em pacientes com tendinopatia crônica média no calcanhar, em combinação com exercícios por seis meses. O estudo descobriu que a suplementação oral com peptídeos de colágeno específicos pode acelerar os benefícios clínicos de um programa bem estruturado de fortalecimento da panturrilha e retorno à corrida em pacientes com tendinopatia no calcanhar. Também há evidências iniciais de que os peptídeos de colágeno podem melhorar as propriedades funcionais do tornozelo na instabilidade crônica do tornozelo.

Quanto à realização do caldo ósseo, muitos de vocês perguntam se ele é realmente eficaz como fonte de colágeno. Esse caldo é feito fervendo fontes de carne cartilaginosa e óssea por longos períodos (> 24 h), presumivelmente para permitir que o colágeno e os minerais relacionados aos ossos sejam liberados no fluido. No entanto, a composição do caldo ósseo pode variar substancialmente devido a diferenças nos métodos de preparação, origem animal e tipo de osso / carne, método de cozimento e duração, bem como ingredientes que podem ajudar na liberação de nutrientes do tecido animal (por exemplo, vinagre), e qualquer processamento associado ao produto final. O caldo ósseo possui nutrientes que podem influenciar a saúde do tecido conjuntivo, como gordura saturada e cobre, além de aminoácidos que são usados ​​como precursores da síntese de colágeno (glicina, lisina, prolina e leucina) ou indicadores do conteúdo de colágeno (hidroxiprolina e hidroxilisina).  Em um estudo recente do grupo da Dra. Luis Burke, foi comparada a quantidade absoluta e a variabilidade dos compostos acima mencionados em uma porção padrão de caldo de ossos (fixada em 250 ml), com vários suplementos que poderiam fornecer uma dose (20g) potencialmente terapêutica de colágeno precursores. O estudo mostrou que era possível consumir quantidades semelhantes de aminoácidos encontrados no colágeno de preparações de caldo de osso àqueles fornecidos em suplementos de colágeno; no entanto, existe uma variabilidade significativa no conteúdo de aminoácidos de várias formas de caldo de osso, mudando de acordo com as diferenças nos ingredientes e técnicas de preparação. Portanto, o estudo sugere que, em comparação com as fontes de colágeno suplementar, é improvável que o caldo ósseo forneça uma fonte confiável e ideal de aminoácidos derivados do colágeno.

Isso significa que é melhor não tomar colágeno ou gelatina?

Há uma série de outros nutrientes que afirmam melhorar a função do tendão / ligamento, incluindo açafrão / curcumina, taurina, arginina, bromelaína ou ácido boswélico. Curiosamente, acredita-se que muitos desses nutrientes diminuem a inflamação, e o papel da inflamação na tendinopatia em atletas de elite permanece controverso. É preciso inevstigações futuras para que sejam necessários validar esses pressupostos nutracêuticos na prevenção ou tratamento de lesões de tendões ou ligamentos. Em relação à ingestão de colágeno hidrolisado ou gelatina, pessoalmente acredito que, quando nos deparamos com a lesão de um atleta, os instrumentos atuais devem ser colocados na mesa, avaliando o risco-benefício e se é favorável ou há evidências preliminares disso (sempre sob a premissa “de primeiro, não causar danos”). A literatura científica mostra um efeito possível, então se não dói não vejo problema em dar, quanto mais, se pode haver algum benefício. Lembre-se “a pesquisa é ótima, mas o que você faz com essa pesquisa é o que vai te diferenciar, isso é o que chamamos de experiência”.

A seguir e para concluir deixo algumas recomendações (de K. Barr, 2017,2018l, 2019).

1. Incorpore uma sessão de “saúde do tecido conjuntivo” no treinamento. Faça com que seu profissional de ciências do esporte agende cerca de 10 minutos de atividade voltada para o tendão / ligamento propenso a lesões para seu esporte. Os exercícios devem ser feitos 6 horas antes ou depois de qualquer outro treinamento.
2. Se você tem um histórico de “tração muscular”, considere a possibilidade de incorporar um treinamento pesado  de força, em uma velocidade lenta, para diminuir as ligações cruzadas e a rigidez na extremidade muscular do tendão. A velocidade lenta do movimento diminuirá a rigidez na extremidade muscular do tendão. Novamente, podem ser sessões curtas de aproximadamente 10 minutos que podem ser feitas imediatamente no final de um jogo ou treino.
3. Após a lesão, os atletas devem começar a treinar o mais rápido possível.
4. Consuma proteínas ricas em leucina como parte do seu treinamento. Além dos efeitos diretos no músculo, o tendão também pode se beneficiar do acréscimo de massa e força muscular e, possivelmente, do aumento da ativação de mTORC1.
5. O fluxo sanguíneo para o tendão dormente é muito baixo e, portanto, acredita-se que o suprimento de nutrientes para o tendão em repouso seja limitado. A captação de glicose nos tendões aumenta durante o exercício. Isso sugere que os tendões aumentam sua atividade metabólica durante o exercício e, portanto, Qualquer intervenção nutricional projetada para afetar diretamente um tendão / ligamento pode funcionar melhor se administrada antes do exercício.
6. Os estudos sugeren que ~ 60 min antes do treino, o consumo de ~ 15 g de gelatina ou hidrolisado de proteína de colágeno com vitamina C pode ser eficaz na síntese de colágeno. Mas ainda são necessárias mais pesquisas sobre esta e outras intervenções.