Nutrição e sistema imunológico no atleta

Nutrição e sistema imunológico no atleta

Fernando Mata  &  Carles Tur

De acordo com diferentes estudos, cada um de nós apresenta vários sintomas do trato respiratório superior como o resfriado comum, entre 2 a 4 vezes ao ano. Alguns atletas referem-se ao frio como o “adversário mais temido das Olimpíadas”. O jornal New York Time coletou há alguns anos a história do esquiador olímpico finlandês Lare Lethones. Lethones sofria de um medo atroz de que seus filhos se tornassem pequenos vetores do vírus, se transmitissem e, com ele, se retirassem das Olimpíadas. Tanto era sua preocupação que os tirou da escola e não os deixou ir a aniversários ou a lugares onde havia aglomeração de pessoas. Ele fez isso não por ser um pai superprotetor, mas para evitar que um resfriado arruinasse a sua participação nas Olimpíadas. Seja seu comportamento exagerado ou não, os dados mostram que o resfriado comum não é algo excepcional em atletas, sendo uma das principais causas de perda de tempo de treinamento e competição em esportes de elite.

Em 2018, o prestigioso British Journal of Sports Medicine publicou um artigo prospectivo sobre o resfriado comum na seleção finlandesa durante as Olimpíadas de 2018. Dos 44 atletas, 20 deles tiveram sintomas de resfriado e dos 68 da equipe técnica acompanhante, 22 também foram afetados na média de 21 dias de permanência. Os culpados, sete vírus diferentes (diferentes cepas de coronavírus, influenza B, vírus sincicial respiratório, rinovírus e metapneumovírus humano). As Olimpíadas de verão também não são poupadas, por exemplo, naquelas realizadas no Brasil durante o verão de 2016, uma das principais causas de doenças eram as relacionadas ao trato respiratório superior.

Esses dados colocam o exercício físico como o principal culpado há mais de cem anos, na queda do sistema imunológico do atleta e com um “maior risco” de doenças respiratórias superiores. A partir da década de 1980, vários estudos foram publicados mostrando que após eventos de resistência prolongada, como a Maratona dos Dois Oceanos em 1983 ou a Maratona de Los Angeles em 1987, havia uma incidência maior de sintomas respiratórios superiores nas semanas após os eventos. A famosa “Teoria da Janela Aberta” foi formulada na qual era explicado que o exercício produzia uma queda temporária da imunidade após o exercício e, portanto, durante este período o atleta tinha uma chance maior de adoecer. O Prof. Nieman, na década de 1990, propôs a relação entre exercícios e suscetibilidade à infecção no que é conhecido como o modelo J de imunidade. Segundo Nieman, pessoas sedentárias apresentam médio risco de infecção, enquanto atletas apresentam maior risco de infecções oportunistas, principalmente do trato respiratório superior. No entanto, as pessoas que se exercitam moderadamente têm menor risco. Nem todos os cientistas concordam com essa teoria de que os atletas apresentam um risco maior de infecção do que a população em geral. A Teoria da Janela Aberta começou a ser questionada em 2000 com os resultados de um estudo realizado em atletas que correram a Maratona de Estocolmo, onde se observou que os sintomas não eram maiores após a prova naqueles que antes de sua participação no evento, não mostrou sintomas. Recentemente, essa teoria foi debatida com alguns argumentos que parecem bastante razoáveis.

“A doença representa 1/3 de todos os dias perdidos por um atleta de elite”

Se levarmos em consideração os dados obtidos em alguns estudos, 70% das doenças registradas em atletas causam afastamento total do treinamento ou competição, enquanto o restante causa diminuições no treinamento ou competição. Como você pode entender, ser um atleta de elite, ganhar medalhas e ter uma frequência elevada de doenças não é compatível. Na verdade, vários estudos mostram que os vencedores de medalhas em Jogos Olímpicos ou campeonatos mundiais apresentam menos infecções do trato respiratório ou de menor duração do que os atletas de nível nacional. Portanto, ele pensa que “quanto menos um atleta adoece, mais ele pode treinar”.

Esses dados levaram muitos cientistas a propor a mudança do modelo J proposto pelo Prof. Nieman para o modelo S (Figura 1). Faria sentido pensar que os atletas podem ter evolução a seu favor, inclusive em certos aspectos que têm a ver com sua imunidade, como mostram alguns estudos onde se observa que existem certos polimorfismos que determinam uma resposta imune mais efetiva em alguns atletas. Portanto, parece óbvio pensar que a elite também possui um sistema imunológico mais “robusto”, capaz de combater infecções durante e após exercícios repetitivos e intensos, de forma que lhes permita alcançar o sucesso. 

 

Figura 1. Modelos en J y S de la inmunidad.

“Os ganhadores de medalhas, os melhores atletas, parecem não sofrer tantas infecções quanto os que não o são, a genética aliada a outros fatores como educação superior e higiene podem favorecer uma menor frequência de doenças”.

Outros fatores também são discutidos e colocam em quarentena o velho axioma de que o exercício aumenta o risco de infecção em atletas. Porém, hoje o atleta enfrenta diversos fatores que podem contribuir para o fato de haver realmente um maior risco de infecção, como estresse psicológico, falta de sono, estresse ambiental, viagens, alimentação inadequada ou um período de alta carga de treinamento.

Vou me concentrar em como a nutrição pode afetar sua imunidade. Mas primeiro gostaria de citar uma citação do Dr. Lygeri Dimitriou, Middlesex University, Reino Unido “há duas coisas que devem acontecer para alguém ficar doente, seu sistema imunológico deve estar comprometido e você deve ser exposto a um patógeno”. Com ela, gostaria de enfatizar que medidas de higiene são essenciais.

Como a nutrição pode ajudá-lo?

O estado nutricional de um indivíduo influencia tanto a suscetibilidade à infecção quanto sua resposta em termos de resultados clínicos. Isso não é novo, e estudos realizados já durante a Segunda Guerra Mundial com prisioneiros britânicos e russos, observaram como a desnutrição pode afetar a infecção por tuberculose. Os russos, que foram colocados em uma dieta com muito menos energia e proteínas, sofreram 19% mais de tuberculose do que os britânicos. Outros casos extremos de desnutrição energética ou protéico-energética, como Marasmus ou Kwashiorkor, mostram como a desnutrição gera uma queda no sistema imunológico que leva a uma maior mortalidade por infecções em países em desenvolvimento. No caso da anorexia, ao contrário do que se possa pensar, a menos que seja extrema, a imunidade é preservada. Talvez em pessoas com anorexia, o efeito protetor da imunidade possa ser devido à manutenção do consumo de proteínas. No caso dos atletas, atualmente são utilizadas estratégias onde treinam com baixa disponibilidade de carboidratos, tanto exógenos (contribuição externa) quanto endógenos (redução dos níveis de glicogênio). Essas estratégias são deliberadamente implementadas e utilizadas em determinados momentos do planejamento do treinamento do atleta para ampliar as adaptações decorrentes do próprio treinamento. Os estudos realizados até o momento, não mostram que esse tipo de estratégia aguda perturbe significativamente a imunidade do atleta, levando a um maior risco de infecções do trato respiratório.

Um dos nutrientes mais associados à imunidade são os carboidratos. Embora seja óbvio que eles desempenham um papel fundamental no desempenho, estudos in vivo não mostraram resultados clinicamente relevantes na incidência de sintomas respiratórios superiores.

“A disponibilidade de nutrientes pode afetar a imunidade devido ao seu papel em diferentes processos imunológicos”

Em relação às recomendações para ingestão de proteínas em atletas de resistência, elas giram em torno de 1,6 g/Kg de peso corporal por dia. No entanto, doses mais altas podem ser interessantes para apoiar a função imunológica em certos momentos da temporada em que as cargas de treinamento ou competição são altas. Por exemplo, um estudo realizado com ciclistas mostrou como a ingestão de 3 g/Kg/dia versus a 1,5 g/Kg/dia de proteína, ajudou a reduzir a queda em diferentes parâmetros imunológicos durante períodos de alta intensidade.

A hidratação desempenha um papel muito importante na imunidade da mucosa, por isso, desidratar pode ter efeitos nas nossas defesas. Durante o exercício, a ativação simpática pode reduzir o fluxo de saliva em nossa boca. A saliva contém proteínas antimicrobianas, como alfa amilase, lisozima ou imunoglobulina A. Em alguns estudos, foi demonstrado que a desidratação afeta a concentração de algumas dessas proteínas, o que pode nos tornar mais vulneráveis ​​a infecções respiratórias superiores.

“A maioria dos estudos que mostraram algum benefício na suplementação vem de pessoas com imunidade comprometida ou testes de laboratório, no entanto, há um número limitado de estratégias nutricionais e suplementos cuja eficácia é apoiada por diferentes estudos científicos”

Isso nos levaria a pensar que um suplemento pouco possa fazer por você, se tens níveis adequados dos nutrientes que ele fornece. No entanto, existem vários cenários do mundo real no atleta e estudos científicos que indicam que alguns deles podem desempenhar um papel relevante. Por exemplo, em situações em que a ingestão de energia, macro e micronutrientes pode ser insuficiente, como no caso de dietas para emagrecer, ou em momentos em que pode haver diminuição da imunidade e/ou maior exposição a patógenos, como ocorre nas viagens ao exterior, competições ou treinamentos durante o inverno.

“Existem certos cenários em que o atleta poderia se beneficiar de suporte nutricional adicional em sua imunidade”

Uma das vitaminas mais populares para combater o resfriado comum é a vitamina C. Uma meta-análise mostrou que tomar 200 mg de vitamina C não teve efeito na redução do número de resfriados e, portanto, na prevenção. No entanto, houve efeitos na redução de 8% na duração do resfriado em adultos. No caso de atletas submetidos a alto estresse físico, como maratonistas, esquiadores ou soldados, a vitamina C em doses de 0,25-1 g por dia reduziu a incidência em até 50%. Além disso, dado o baixo risco que apresenta nas doses recomendadas e seu baixo custo, é interessante incluí-lo como ferramenta em atletas em determinadas circunstâncias de estresse físico e ambiental ou com sintomas respiratórios superiores. Contra o seu uso, encontra-se o possível efeito em altas doses como suplemento e a interferência nas adaptações do treinamento. Porém, deve-se avaliar se a adaptação ou recuperação é importante, com base no momento de competição ou treinamento do atleta.

“Em uma revisão do grupo Conchrane sobre vitamina C e resfriados, foi relatado que 200 mg ou mais por dia de vitamina C não tem efeito na redução do número de resfriados. No entanto, se uma redução moderada nos sintomas for observada e curiosamente, naqueles que passam por períodos de estresse físico extremo como corredores,  esquiadores, reduzem o risco de resfriados pela metade “

A vitamina D está adquirindo um papel cada vez mais importante na saúde do atleta. A relação entre essa vitamina e a imunidade não é nova. Foi o epidemiologista britânico Edgar Hope Simpsom quem primeiro apontou que “as infecções respiratórias virais têm um estímulo sazonal associado à radiação solar”. A vitamina D tem diferentes funções que vão além da homeostase do cálcio. Hoje é reconhecido seu papel na função musculoesquelética e também na função imunológica. Entre 80-90% desse hormônio é produzido na pele quando a radiação ultravioleta B atinge a epiderme. Por meio de uma série de etapas, culminando no rim, forma-se a 1,25-hidroxivitamina D3, forma ativa da vitamina D. Essa vitamina também pode ser obtida na alimentação, porém, sua contribuição é pequena. A descoberta do papel da vitamina D na imunidade parece bastante relevante. Viu-se, por exemplo, que essa vitamina aumenta a expressão de genes que dão origem a proteínas antimicrobinas, como catelicidina ou defensinas. Em um estudo realizado por He et al. Observou-se que os atletas que apresentavam níveis inadequados ou deficientes de vitamina D apresentaram resfriado mais duradouro e pior imunidade da mucosa. Além disso, os atletas com níveis ideais de vitamina D apresentaram maior produção de imunoglobulina A. Esses dados, juntamente com outros que reforçam o papel da vitamina D na imunidade, devem ser considerados. Nesse sentido, existem diversos estudos que indicam que um elevado número de atletas de diversos países e modalidades, principalmente no outono e no inverno, os níveis desta vitamina não são adequados. As evidências parecem claras, a deficiência dessa vitamina deve ser evitada para manter a imunidade e prevenir infecções respiratórias em atletas. Durante os meses de inverno, um suplemento de 1000 UI pode ser suficiente. Alimentos diferentes podem ajudá-lo como ovos, laticínios, salmão e cogumelos. Não se esqueça que a suplementação deve ser prescrita por um profissional de saúde, não se “auto-suplementar” sem saber se você realmente precisa dela e de quanto você precisa.

Figura 2. Recomendações sobre o uso de vitamina D (redesenhado de N. Walsh)

O zinco é um micronutriente muito importante na imunidade, participando como co-fator em centenas de enzimas e intervindo no desenvolvimento do sistema imunológico e em sua função. Alguns atletas podem colocar em risco o consumo de zinco se sua dieta não for bem ajustada. Esse pode ser o caso de atletas vegetarianos. Como as principais fontes de zinco são encontradas em alimentos de origem animal, como carnes, peixes e crustáceos, é necessário que esses atletas se assegurem de ingerir fontes ricas nesse micronutriente como gérmen de trigo, aspargos, espinafre, nozes e leguminosas, embora em alguns casos, o conteúdo de fibra possa diminuir sua absorção. A deficiência de zinco em atletas não é incomum, principalmente naqueles que realizam dietas para emagrecer ou em atletas de resistência, que podem eliminar esse mineral por meio do suor e da urina, esta última via aumentada com o exercício. Quanto ao zinco como suplemento preventivo, não recomendo que isso faça parte do seu dia a dia, existem diversos efeitos colaterais que podem prejudicar a sua saúde. Isso ocorre com muitos micronutrientes, sua suplementação, sem uma avaliação prévia de seu estado, pode desencadear interações com outros micronutrientes produzindo seu déficit, por exemplo, um excesso de zinco pode levar à deficiência de cobre, mineral que também é importante para o sistema imune. No caso de sintomas de resfriado, o mais rápido possível, se possível dentro de 24 horas do seu início, a suplementação com acetato de zinco (75 mg/dia), pode reduzir os sintomas em até 40% e encurtar o tempo da doença em cerca de três dias, pelo menos, isso é indicado por uma meta-análise recente da literatura. Aqui você deve procurar a quantidade de zinco elementar que contém o suplemento. Você precisa de 10-20mg e deixe dissolver em sua boca. Lembre-se de evitar tomar por mais muito, podem aparecer efeitos colaterais.

“A deficiência de um nutriente necessário para o bom funcionamento do sistema imunológico diminui sua capacidade e aumenta a suscetibilidade à infecção … portanto, a primeira coisa a garantir é que sua dieta contenha fontes adequadas desses nutrientes”

A última medida que trago, tenta sustentar a maior massa de tecido linfóide do corpo, onde existem milhares de microorganismos diferentes. Hoje sabemos que nossa microbiota pode ser modificada pela dieta e outros fatores externos. Por exemplo, o consumo de probióticos pode modificá-lo de forma positiva. Probióticos são organismos vivos que, quando administrados regularmente e em quantidades adequadas, conferem um benefício à saúde do hospedeiro ao modular, as bactérias que vivem no intestino (a chamada microbiota).

Uma revisão sistemática da Cochrane concluiu que os probióticos produziram uma redução de quase 50% na incidência de infecções do trato respiratório superior na população em geral, e encurtaram a duração dos sintomas em cerca de dois dias. No entanto, o número de estudos, a qualidade das evidências foram baixos e seu possível viés deve ser levado em consideração. Em um estudo interessante de Cox et al. o efeito benéfico de uma dose de 1,3 x 1010 milhões de unidades formadoras de colônias de Lactobacillus fermentum por 28 dias em corredores durante o período de inverno pode ser demonstrado. O número de dias e os sintomas foram 50% menores naqueles que receberam o probiótico em comparação com aqueles que não receberam. Além disso, também houve alterações em alguns fatores imunológicos, como interferon gama, embora não em outros.

Certifique-se de tomar um suplemento que contenha no mínimo 10 bilhões de bactérias.Se precisar beber, procure marcas confiáveis ​​que exibam o conteúdo de maneira adequada e verdadeira.Mais estudos são necessários sobre os efeitos dos probióticos em atletas, mas, por enquanto, a suplementação pode ser considerada particularmente em períodos onde há um risco aumentado de infecções do trato respiratório, como nas semanas anteriores e durante uma viagem ao exterior.

Figura 3. Suplementos e níveis de evidência de sua eficácia (de. Walsh N. 2018; 2019)

Recomendações finais

• Evite seu inimigo. A higiene correta é essencial.
• Controle a carga de treinamento e a recuperação.
• O sono é um dos pilares da sua imunidade.
• Nem muito, nem pouco estresse. A meditação pode ser uma boa ferramenta que pode ajudá-lo.
• Uma dieta adequada não o salvará de pegar um vírus, mas sim, em alguns casos, mas a deficiência de alguns nutrientes pode reduzir sua capacidade de “lutar” contra ele.
• Você evita deficiências nutricionais tendo a premissa de “comida em primeiro lugar”.
• Evite dietas muito agressivas.
• Ajuste a ingestão de carboidratos às necessidades do dia e não se esqueça de um suprimento adequado de proteínas.
• Avalie sua vitamina D desde o outono até o início da primavera e considere sua suplementação se necessário.
• No início do resfriado, o acetato de zinco pode ajudar (75 mg/dia) a reduzir os sintomas e encurtar o tempo.
• Considere os probióticos em certas circunstâncias (≥ 1010 bactérias vivas/dia) como antes ou durante viagens ao exterior.
  

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Autores: Fernando Mata e Carles Tur