As abordagens sobre a nutrição têm tradicionalmente focado no estudo quantitativo das quantidades adequadas de energia, macronutrientes e micronutrientes necessários para uma boa saúde.
Além disso, nos últimos anos, a abordagem qualitativa e a qualidade da dieta têm recebido mais atenção, dado o papel dos diferentes alimentos e seus componentes na regulação do metabolismo.
Apesar das questões “quanto” e “o quê” estarem ganhando espaço, outra muito importante, que é o “como”, continua sem resposta.
É que a forma como os alimentos são cozinhados e preparados, pode ter um efeito muito importante no valor nutricional, com consequências tanto na nutrição clínica como na investigação, sendo um importante fator de confusão não levado em consideração.
A COZINHA COMO FATOR DE CONFUSÃO NA NUTRIÇÃO
Os efeitos do cozimento sobre os alimentos, têm sido tradicionalmente pouco levados em consideração nos estudos de nutrição. Dessa forma, a análise tem se concentrado tradicionalmente em uma abordagem quantitativa, com estudos que avaliam as quantidades de energia, macronutrientes, micronutrientes, substâncias bioativas e seus efeitos na saúde.
Essas análises geralmente não levam em consideração o efeito do cozimento sobre a disponibilidade, extração ou digestão desses componentes. Os estudos qualitativos, focados no efeito diferencial de dietas com diferentes composições, e geralmente controlados de forma que as variáveis energéticas e macronutrientes não afetem a comparação, geralmente também não levam em consideração esse efeito do cozimento.
Alguns estudos que avaliaram esse aspecto são, por exemplo, o PURE 1 onde, em sua análise de mortalidade e prevalência de certas doenças, foi levado em consideração o efeito do consumo de vegetais crus ou cozidos, entre outros. Mas estudos como este são a exceção.
Por outro lado, encontramos um extenso corpo de bibliografia gerada a partir da ciência e tecnologia de alimentos, onde se analisa o efeito do processamento industrial ou não industrial no valor nutricional e nas características tecnológicas e de segurança alimentar.
Esses estudos são muito heterogêneos e mostram que uma infinidade de variáveis pode afetar o resultado final dependendo da técnica escolhida e das condições em que é aplicada.
Algumas dessas variáveis são:
- Tempo de processamento.
- Temperatura de processamento.
- Meio de cozinha (água, óleo ou gordura, técnicas de secagem)
- Matéria-prima: variedade, origem, conservação, tratamento prévio.
- PH do meio
- Exposição ao oxigênio do ambiente
- Oxidantes e redutores
- Luz ambiente
- Traços metálicos
- Material do recipiente de cozimento.
Se cruzarmos essas variáveis com o grande número de nutrientes que sofrem transformações durante o cozimento de qualquer prato ou preparo usual, perceberemos a grande complexidade e variabilidade que pode ocorrer e como é difícil determinar as condições que otimizam o valor nutricional para vários nutrientes simultaneamente. Assim, podemos encontrar resultados heterogêneos na bibliografia até para o mesmo componente e alimento.
Um exemplo é o DHA em peixes com estudos mostrando resultados conflitantes ao comparar a mesma técnica. Isso também é dificultado pelo fato de que alguns estudos fornecem resultados com base na matéria seca ou úmida.
Em todo caso, o que fica bem claro é que ignorar a técnica de cozinhar ou de tratar os alimentos é um grande erro conceitual, como veremos a seguir.
2. Efeitos do cozimento sobre os alimentos.
O cozimento pode ter efeitos muito marcantes nos alimentos, que podemos resumir na imagem abaixo. As mudanças na textura, sabor e cor estarão especialmente relacionadas aos aspectos organolépticos dos alimentos, e que por sua vez podem modificar o apetite dos alimentos
Em qualquer caso, o que resta:
Os blocos de transformações relacionados ao valor nutricional e à segurança alimentar, destacados no gráfico, são os que podem afetar diretamente a saúde do paciente ou do grupo de sujeitos de um estudo. Concentrando-se nos diferentes tipos de nutrientes, os efeitos sobre eles podem ser variados.
Entre outros:
Macronutrientes:
- Carboidratos: gelificação de amidos (amilose ou amilopectina) que afetam sua digestão.
- Proteínas: desnaturação do colágeno e outras proteínas, com efeito na digestão.
- Lípidos: micelarização.
Dependendo da extensão dessas transformações nos macronutrientes, a digestão dos alimentos e a extração de energia deles podem ser afetadas.
Um exemplo seria macarrão cozido “ao ponto” ou por 20 minutos, onde um parâmetro como o índice glicêmico mudará, respectivamente, de 46 para 58. Ou a digestão da proteína do ovo, que aumenta muito significativamente ao cozinhar esse alimento, em comparação com seu consumo de petróleo bruto.
Micronutrientes:
Os efeitos nas vitaminas, minerais e outras substâncias de interesse para a saúde, geralmente serão combatidos. Por um lado, podemos encontrar perdas derivadas da transferência para o meio de cozimento ou da destruição por diferentes agentes. Mas, por outro lado, teremos o efeito contrário de uma maior extração desse nutriente, devido à desnaturação das proteínas e do amolecimento dos tecidos que as contêm, e uma maior biodisponibilidade pela co-ingestão com substâncias que facilitam a absorção do intestino (quelatos com ácidos orgânicos para metais ou gorduras para vitaminas lipossolúveis, por exemplo).
Encontrar o ponto de corte ideal entre a perda e o aumento da disponibilidade de cada nutriente, alimento e técnica de cozimento seria uma tarefa muito difícil. No entanto, examinando o corpo da literatura e levando em consideração certas tendências, podemos tirar algumas conclusões a esse respeito.
3. Alguns exemplos:
Aqui estão alguns exemplos de como o valor nutricional pode ser afetado pela técnica de cozimento usada. A cenoura é provavelmente o paradigma de um alimento rico em carotenos, devido à sua cor laranja. Apesar da fama de que consumir cenouras pode melhorar nossa visão noturna, um mito gerado pelos pilotos da RAF na Segunda Guerra Mundial5, a verdade é que, a menos que as cozinhemos adequadamente, a absorção de carotenos será mínima.
No gráfico a seguir, podemos ver como essa absorção in vivo vai de apenas 3% em cenouras cruas não processadas para 39% quando esmagadas, cozidas e adicionado o azeite.
Isso se deve a uma maior liberação de carotenos dos tecidos radiculares, devido ao processamento mecânico e térmico, bem como à micelarização dos carotenos na matriz gordurosa do preparo, o que facilita a absorção intestinal. Apesar de alguma degradação térmica, oxidação pelo oxigênio ambiente e transformação pela ação da luz, o efeito de melhor capacidade de extração e digestibilidade por micelarização compensa marcadamente a destruição, resultando em maior biodisponibilidade.
Esse será o caso com todas as vitaminas solúveis em gordura, em que a adição de alimentos gordurosos ou óleos à preparação melhorará a absorção de vitaminas como E, K ou D.
No caso das vitaminas do grupo B, apesar das diferentes sensibilidades em relação a agentes como oxigênio, luz ou calor, seu principal inimigo é a água de cozimento ou o arrasto nos sucos dos alimentos.
As perdas de vitamina B1 podem chegar a 50-60% em algumas preparações comuns7, enquanto para vitaminas como B6 ou B12 em carnes, essas perdas podem chegar a 40%, mas são minimizadas se recuperam os sucos liberados pelos alimentos,
A vitamina que provavelmente sofrerá as maiores perdas durante o cozimento inadequado de vegetais é o folatos.
Esta vitamina é extremamente solúvel em água e as perdas podem ultrapassar 80-90% durante o cozimento. Se apenas variar a proporção de água da alimentação [1] pode ter um efeito importante na perda, como pode ser visto no gráfico a seguir:
O leitor poderá avaliar de imediato a importância deste facto tendo em conta a ampla deficiência dietética de folatos (na população espanhola onde foi feito o estudo), demonstrada por estudos como ENIDE ou ANIBES, e que a técnica mais comum para cozinhar alimentos ricos em folatos é o como legumes é o cozimento e depois o descarte da água, jogando no ralo boa parte das vitaminas do grupo B e minerais.
4. Cozido como um fator de confusão.
Olhando rapidamente para alguns desses exemplos, fica claro que os desvios que podem ocorrer no valor nutricional durante o cozimento podem ser muito significativos. E isso pode ter consequências, tanto para o nutricionista clínico em seu consultório, quanto para o pesquisador, tanto na hora de desenhar um experimento quanto na hora de analisar a validade dos resultados das pesquisas.
E é que se as tabelas ou softwares de composição nutricional não levarem em consideração as diferenças produzidas pelo cozimento, podem surgir desvios muito importantes entre o valor real e o valor teórico calculado.
Um exemplo é ilustrado graficamente na figura a seguir, onde a calibração da mesma dieta é comparada com duas versões, antiga e nova, das tabelas de composição de alimentos do país (Espanha).Vê-se claramente que para alguns nutrientes, os desvios são muito importantes.
Outro exemplo mais próximo é o estudo de San Mauro e colaboradores, Onde compararam a calibração de uma dieta com sete das diferentes tabelas ou softwares nutricionais disponíveis na Espanha, encontrando desvios importantes para alguns nutrientes. Na figura a seguir você pode ver o exemplo dos valores obtidos para a vitamina B12, onde cinco dos programas encontram valores semelhantes em comparação com outros dois, com consideráveis desvios excessivos.
Mas essas diferenças não são encontradas apenas entre tabelas de composição ou software nutricional.
Podemos pensar que se em vez de calibrar a dieta com uma aproximação desse tipo, fizermos com uma análise de laboratório, encontraremos resultados mais fiáveis. No entanto, alguns ensaios como o Eurofoods Trial, que enviou amostras de composição conhecida a diferentes laboratórios para análise, encontraram desvios que chegam a 6,4% para proteínas, 54% para gordura total, 27% para carboidratos ou 84% para fibra alimentar. A falta de padronização nos métodos de análise é a causa desses importantes desvios.
5. Conclusões.
Considerando o exposto, parece claro que a técnica de cozimento pode afetar significativamente o valor nutricional dos alimentos. Isso tem consequências para o nutricionista clínico se as ferramentas usadas para calibrar a dieta não levarem em consideração essas diferenças importantes para os nutrientes essenciais.
Da mesma forma e ao nível da população, os diferentes usos ou costumes no hora de cozinhar determinados alimentos ,podem afetar a carência de determinados nutrientes naquela área geográfica. E do ponto de vista epidemiológico, o cozimento é um fator de confusão esquecido que não foi levado em consideração na maioria dos estudos até hoje, e pode introduzir desvios muito importantes em parâmetros como a ingestão energética ou a biodisponibilidade de micronutrientes.
Faz-se necessário, portanto, trazer à luz esse problema, que chega até mesmo à representatividade das análises interlaboratoriais, com falta de padronização dos métodos, o que dificulta a comparação de estudos ou o estabelecimento de tabelas de composição de alimentos comparáveis e confiáveis.
Óscar Picazo
Nutricionista e Graduado em Química
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